脑唷7巍9趋篮痛竽裕杂Ω糜枚土洞婢汀9赜诒＝。蠖嗍远济挥邢胍谜獬÷砝桑堑哪勘晔亲畹紫叩摹芄槐3纸】怠18谱〔怀づ帧12趸貉沽Α9赜诙土抖嗌俨抛愎坏奈侍猓改纤坪趺磕甓加斜浠侨魏斡惺奔淇础独嫌鸭恰返呐远蓟嵊惺奔淙プ?5分钟的锻炼，或者每天锻炼半小时。
安排一个每周不变动、不受工作、孩子或社交活动影响的健身计划很难，最终，很多女性发现，唯一可以保证她们确实能够坚持某种计划的方式就是把闹钟再提前半小时，在没有人注意到她们消失之前出去锻炼，这样的锻炼又因为失眠、宿醉、孩子不睡、时差、亲戚留宿而更难了，而通常对一大早锻炼的指导又更少。从安全角度考虑，夏天天亮得更早时，你也许可以计划在6点之前散步或跑步，随着冬天临近，早晨更暗了，你应该把半小时的锻炼时间再推晚一些，等到天更亮时或者改到午餐时间。
如果你早上起不来，那就快速步行去上班，或者从公司步行回家，每周五次，这不会影响工作时间，能够保证基本健康。如果走不完全程，就做公交车到中途下，然后步行。不工作、有小孩上学的女性完全可以每天抽出半小时来锻炼，对那些带婴儿的女性来说，午休时间做一些室内锻炼是很好的选择，和推婴儿车快走30分钟一样有作用。无论选择怎样的锻炼，你并不需要锻炼很久，只是需要在运动时更努力一些。给自己计时，测量距离，每分钟多走点路程，逐渐提高速度，更加收入锻炼。
改变你的生活
使锻炼成为心理和生理上最优先考虑的事情。
早上提高半小时起床，去做锻炼。如果你做不到，那就试抽出每天固定的一个时间锻炼，不要让任何人、任何事中断你。
成年人平均每周花16个小时看电视。每天减少30分钟看电视的时间，用这30分钟锻炼。
步行去买午餐（来回各15分钟），可以使你达到每日锻炼量。
下午茶时不要坐在餐桌前与朋友聊天，到室外去，在公园边散步边聊天。
如果你去餐厅吃饭，步行去餐厅，或吃完步行回家。
步行、跑步、骑车、滑冰，或者骑小型踏板车上下班。
如果你真的不能离开家去运动，那就在家里置办一点运动装备，放在电视机前，弹乐器或读书来打法时间。
4。4 还记得去健身馆的路吗？
多少女性都曾在新年许愿时许下美好的愿望，就是要去健身。下定决心，义无返顾，她们加入健身馆，每周认真锻炼三次，两个月之后她们坚持不下去了，她们意识到自己其实很讨厌锻炼，此时她们仍然一样重，可却要支付好几周都没有去过的健身馆费用。
对很多女性来说，加入健身馆事实上对综合健康是有负面作用的，因为从心理上来说，锻炼成为一个独立的特别的领域。那种〃我没有去健身馆所以我不能锻炼〃的心态对鼓励女性调整不运动状态没有任何好处，而且没能好好利用昂贵的会员费的内疚心理导致超过四分之一的会员最终放弃。去健身馆的人通常都45岁以下、单身、正在工作、家庭收入超过3万英磅。这就意味着能去健身的女性相对只占少数，英国mori的一项调查表明，中途放弃健身的人更有可能是那些家有孩子的父母。俱乐部增加设施，包括日间托儿所和其它家庭运动器械或家庭活动，这无疑将使女性去健身馆更容易，但是如果真这样，代价也会更高，而很多健身馆已经非常昂贵了。
公共休闲中心显然更便宜，但是很少女性喜欢争夺这被过多预定的器械，因此大多数女性还是加入商业健身馆，健身馆对高峰时段还要收额外费用，结果就是大量女性买非高峰时段会员卡，然后从来都不用，因为非高峰时段她们要工作、做家务，根本抽不出时间。在你交入会费之前，先想想你的时间表能否让你花钱值得。如果你能够支付费用而且又有时间，一家好的健身馆可以提供最好的运动设施和你在别处得不到的指导、支持。绝大多数健身馆提供健康测试，帮助你明确锻炼的强度，不受运动损伤，健身馆还会为你设立个人健身计划。超重、身体衰退、不适、不健康的女性会觉得在锻炼barbie身旁踩踏车的情形非常令人恐怖，但是那些缺乏自信或自律的人会发现有私人教练指导很有鼓励作用。私人教练会监督你的锻炼进展，比你自己更加严格督促你锻炼，当你的锻炼课程结束后，为你设计以后的个人训练计划。但是，健身馆的真正优点在于，绝大多数健身馆都提供大量运动课程，拳击、瑜珈、板球旋转。参加团队活动的女性发现，有一个好老师、友好的比赛、伙伴关系和相互鼓励比令人恐慌的医学数据更能给人以动力。
我锻炼时总是感到完全筋疲力尽，因为我是个可悲的傻瓜，自以为可以练成超级模特，所以总是锻炼过量。
caroline，40岁，澳大利亚
最开始的时候，我根本不想去，但是如果我答应了朋友在健身馆见，即使不想去我也会去，因为我知道她会在那等我。这是你所需要的最初的一点动力，一旦你到了那，你可以说说笑笑，你会觉得做这样的努力感觉相当棒。
tammy，25岁，英国
我单身时，几乎每天都在家锻炼：仰卧起坐或瑜珈。我讨厌承认这一点，但是爱人在家时我真不愿意这么做。
frances，30岁，英国
我加入了当地一家很贵的健身馆，一整年我只去过四次。我算了一下，每次游泳花了我150英镑。这些钱都够我去法国南部旅行了。
petra，28岁，英国
如果健身馆对孩子们更友好一些，女人使用健身馆就会更容易一些。
mex，32岁，美国
4。5 问题的关键（1）
你有多健康？ 在你参加健身项目之前，你应该知道自己的基本健康水平，算出你的静态心跳率。静态心跳率或脉搏时每分钟心脏跳动的次数，你越健康，心跳率就越低……比约恩·博格每分钟心跳率是30。如果你紧张或你大量喝咖啡或大量吸烟，你的心跳会加快。某些药物如哮喘药或咳嗽药也能加快你的心跳率。
安全 懂得如何测心跳率会让你知道自己是否锻炼过度或锻炼不够。〃不劳无获〃的方法可能会非常具有破坏性，特别是对那些多年没有做过运动，然后在短时间内给自己施加大量压力的女性。每个人都有懒怠的时候，感觉不好却强迫自己坚持锻炼并不是个好主意。测量脉搏可以让你知道是否心跳率太高了，应该降低一点，或者锻炼还不够，应该再加强一些。
测量静态心跳率 测量静态心跳率最佳的时间是早上起床之前。手掌朝上张开，在手腕上寻找动脉，在拇指那端，你可以看到一条浅蓝色血管。用你的中指和食指（不要用拇指，因为拇指本身也有脉搏），把指尖放在血管上，试试看你能否感觉到轻微的搏动。不要按太紧，不然你会堵住动脉，那你就感觉不到搏动了。感觉到搏动之后，看着另一只手上的手表，计算一分钟之内脉搏搏动的次数。（耐心不足的人可以计算6秒之内搏动的次数，然后在次数后面加个零）。每一分钟搏动的次数就是你的静态心跳率。
平均心跳率 平均心跳率60为优秀，意味着你很健康，60－69被认为良好，70－79为普遍，80－89为中等，89以上不好，意味着你很不健康。但是不要恐慌。一旦你开始锻炼，你的静态心跳率就会逐渐下降，这是好事。如果你的静态心跳率从每分钟90降为每分钟80，这就是说，你的心脏只需要跳动80次来向全身输送相同数量的血液，长远来看，这将可以使心脏不至于用损。
目标心跳率 一旦你知道了自己的静态心跳率，你就可以设定目标心跳率。这可以帮助你监督自己锻炼的强度。要使锻炼有效，需要提高心跳率，但有一个最低和一个最高范围，你应该在此范围内改善健康状况。如果你是初学者，刚开始健身，你应该设定低一点的健康目标，随着你越来越健康，你可以加大锻炼强度，最终你可以朝最高目标前进。最后算数的不是你有多快，而是你能坚持多久。只要保持心跳率上升，在跑步机上跑完一圈，走上十分钟，再接着跑，这都没有关系。保持心跳率上升状态达30分钟，即使有15分钟你是在走，这都要好过你跑完两圈之后大汗淋淋一屁股就坐下。
找到你的最低目标心跳率 用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以，如，115x0=。把这个结果加上你的静态心跳率，如＋70＝。这个数字就是你的最低目标心跳率。如果你参加一项新的健身计划，锻炼时心跳率应该超过这个数字。
找到你的最高目标心跳率用220减去你的年龄，如220－35＝186。然后用上个结果减去你的静态心跳率，如185－70＝115。用这个结果乘以，如，115x=。把这个结果加上你的静态心跳率，如＋70＝。这个数字就是你的最高目标心跳率。如果你锻炼时心跳率达到这个数值，那么这是健康范围之内最高值了。你会发现经过一段时间以后，随着更加健康，你的静态心跳率会下降，这样你就需要改变这些数值了。
心脏监护仪 测量脉搏有点费劲，而且还不是特别准确，而且在你锻炼时不可能去做，因此尽管你不需要心脏监护仪这样的小机械，但是它可能给你提供巨大的动力去锻炼，因为它可以帮助你追踪身体进展。初学者只需要基本型心脏监护仪就行了，这个也不会太贵，最精确的监护仪有一条数据带，可以扣在胸口，在心脏部位设置电极，数据带可以读取信息，显示在电子屏上，通常电子屏是块手表，锻炼时戴在手腕上。有些公司生产特殊运动胸罩，带钢圈可以固定胸部数据带，不过，你只要开始出汗，电极就会粘住你的皮肤。如果你正在考虑买一个心脏监护仪，你需要想想你准备在哪使用，因为健身馆内的电磁干扰会减少其准确性。最新型号的监护仪有内置设备可以抵抗这种干扰。
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4。5 问题的关键（2）
我是个反健身者，我讨厌去健身馆，我也极少做运动。情绪低落时，男朋友告诉我去健身馆或游泳能让我开心起来，我知道这可能是对的，而且当我真的努力去做运动时，我确实感觉更好，但是，我讨厌自我感觉良好与否与身体状况相关。我认为对待保健和健康的态度更多是文化的，而不是社会的，美国或澳大利亚女孩似乎比欧洲女孩更崇尚运动，各方面更加均衡，也许欧洲太注重心理的东西了，女人倾向于比男人更加善思，有史以来，女人比男人更加〃户内〃，男人总在〃户外〃。因为女人在家的时间更长，所以她们有更多的时间去思考，但我并不觉得这对我们好。女性这个性别不承担和男性一样的身体风险，因为传统观念是，女人要操持家务，必须照顾孩子，男人则承担更多风险：开车更快、做危险运动。男人寿命更短，女人有小孩，承担不起。
cateriona，29岁，意大利
30分钟消耗的卡路里
有氧运动：342卡
拳击：225卡
越野滑雪：200卡
平地骑车12英里/小时：283卡
足球：180卡
高尔夫：150卡
骑马：142卡
滑冰：120卡
划船机：208卡
橄榄球：190卡
跑步10分钟1英里：365卡
8分钟1英里：446卡
跳绳1分钟跳60－80下：286卡
滑雪板运动：120卡
壁球：280卡
游泳：248卡
网球：单人232卡
双人125卡
登山机：375卡
水中有氧运动：140卡
平地步行20分钟1英里：120卡
山丘步行20分钟1英里：162卡
举重训练：378卡
4。6 多少才够？（1）
缓慢起步 如果你有很长一段时间没有运动了，用几周的时间慢慢进入状态这点很重要，这就是说，比如你刚开始时只锻炼5分钟，然后等你觉得可以了，增加至10分钟，最后你可以定目标每天锻炼30分钟或1小时。尽管30分钟锻炼可以分成三次，每次锻炼10分钟，但是如果可能的话，最好一次做完。如果想减肥，你应该把时间定为每天锻炼1小时，每周五次。但是，除非你坚持控制热量的食谱，否则单纯运动是不够的。记住一点，激烈、适当还是温和的锻炼量取决于你目前的健康状况，如果你是奥林匹克10000米赛跑运动员，那么5分钟跑1英里算温和运动，但对大部分人来说，这运动太激烈，或者根本做不到。如果刚开始时你锻炼过量，可能会受运动损伤。
锻炼范围 一旦你知道自己的静态心跳率和最高心跳率，你就可以算出心跳率百分比，计划适合你心脏的锻炼强度和时间。
健康心脏范围/热身 以最高心跳率的55％锻炼30分钟，这对年龄稍大或刚开始健身的女性可能是最佳范围。要得出你的健康心脏心跳率百分比，把心跳率除以最高心跳率得出百分比，再把这个百分比乘以55（例如，一个35岁的人静态心跳率为70，脉搏或心脏监护仪显示92bpm（每分钟心跳次数））。你更加健康之后，这还可以作为热身的范围。在运动之前要热身，运动之后要放松，这点很重要。锻炼时骤然开始或停止会增加肌肉酸痛、痉挛和拉伤的可能性。锻炼开始时先伸展身体，在结束前5－10分钟把锻炼强度降低至一半。
改善健康 以最高心跳率的60－70％锻炼30分钟可以获得的益处与健康心脏范围一样，但是更加激烈，所以可以燃烧更多卡路里。要得出你的锻炼心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以65（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示109bpm）。这个范围可以很好地燃烧体内囤积脂肪，因为这还不够激烈到燃烧肌肉或肝糖储存。这可以改善综合健康，提高有氧能力，帮助降低血压、胆固醇含量和退行性疾病，如骨质疏松症、癌症。这种强度不是太激烈，运动损伤的几率比较小，而且长时间坚持比较容易。
管理体重 以最高心跳率的70－80％锻炼60分钟，这意味着你在有氧运动范围内进行锻炼，这个范围将帮助改善你的心脏呼吸系统，而且在锻炼时帮助你燃烧更多热量。要得出你的有氧心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以75（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示125bpm）。骑车或慢跑的速度应是你觉得〃有点难〃的速度。你越是健康，你的新陈代谢就会越快，在锻炼之后仍然会继续燃烧脂肪。
减肥 以最高心跳率的80－90％锻炼60分钟，这将改善你的摄氧力，提高你的最大摄氧量（在锻炼时能够摄入氧气的最大量），改善你的心脏呼吸系统。这将帮助你抵抗疲劳、改善耐力、强健肌肉，使你看起来更健康。要得出你的心肺心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以85（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示142bpm）。这个范围燃烧的脂肪更少消耗更多的是碳水化合物和肝糖，但是在你完成锻炼之后，你的脂肪储存就会转化为你消耗掉的肝糖。快速步行、慢跑与更激烈的跑步、骑车、登阶梯或有氧运动进行交替，形成肌肉。你的肌肉越多，新陈代谢率就会越高，这样你节食时就更少可能止步不前。
红线（最大强度） 以你能力的90－100％进行锻炼应是最大强度。要得出你的红线心跳率百分比，把最高心跳率除以100，再乘以95（例如，一个35岁的人静态心跳率为80，脉搏或心脏监护仪显示159bpm）。这个范围燃烧的热量最多，但是很激烈，大多数人只能持续这种强度很短一段时间。如果你健康状况很好，并且经过医生证实，你才能以这种强度进行锻炼。
看到改善 当你开始锻炼时，你的身体必须更加努力运作以满足锻炼时血液和氧气的需求，过一段时间，你的有氧运动系统就会更加有效，同样程度的锻炼不能使你的心跳率加快到以前那样程度，因此你可以提高锻炼的强度。你还可以通过计算锻炼之后你的心跳率恢复正常的时间来测算改善情况。一停止锻炼就立刻测量心跳率（例如，每分钟90次），再测60秒之后的心跳率（如，每分钟70次）。你的心跳率在第一分钟应该减少20次，但健康状况非常好的人可以在一分钟之内心跳率减少40次。
第二华人站
4。6 多少才够？（2）
你的身体是你生活的地方，你需要像照管房子、车子或衣服一样照顾好你的身体。
anne，58岁，英国
我发现健身馆很无聊，反复地用机器锻炼让我觉得自己像个机器人。我希望我们能够像以前那样，在户外运动，如跑柱式棒球、网球。
natasha，28岁，巴基斯坦
我认为男人对待生活的态度更加实际，他们把身体和灵魂分离开来，但是女性看不到身体感觉和情感状态之间有什么因果联系。男人更原始，吃、睡、做爱。如果情绪低落，他们就去运动，或和朋友一块出去。女性似乎更善于分析，当她情绪低落时，她就会坐在家里担心忧虑，而不是想办法让自己快乐起来。我觉得女人把事情复杂化了。
beverly，25岁，英国
怎样才是运动过量？
如果你上气不接下气，话都说不出来，那你是运动过量了。如果你可以谈话，只是觉得很累，那么可能你运动适量。如果你可以跟着随身听哼歌，那你应该再加把劲。
自觉用力系数
自觉用力系数是基于你自己感觉到的锻炼强度系数。医生也常用这种方法让小孩描述疼痛的程度，0＝不痛，10＝真的很痛。
自觉用力系数用以锻炼中时，你设定0－10来表示锻炼强度，0＝抬腿，10＝快累死了。
自觉用力系数的一个主要优点在于它可以让你知道在锻炼时自己感觉如何，不需要借助任何特殊设备。
如果你有心脏监护仪或你喜欢计算自己的心跳，那你可以与心跳率同时计算自觉用力系数。试试比较你自己感知到的锻炼强度和显示出的结果。
4。7 15分钟健康（1）
每早起床后做以下这些锻炼将从各方面改善你的身体健康状况，不需要任何设备，而且你还可以穿这睡衣完成这些锻炼。锻炼很简单，但是这些项目组合在一起可以改善力量、速度、协调力、精力和灵活度。缓慢开始，注意动作，深呼吸，动作正确做两遍比动作不正确做十遍效果更好。和其它本书中所描述的锻炼一样，如果你有严重健康问题、背部问题或心脏问题，那么在你开始做任何激烈动作之前先向医生咨询一下。
俯卧撑60秒 女性肌肉睡着年龄增长而减少，特别是锻炼时容易忽视的上身。每天早上做1分钟以下锻炼可以帮助保持手臂和肩膀力量。随着你更加擅长，尝试1分钟之内多做俯卧撑，而不是延长锻炼时间，但是一定要动作到位。正面朝下躺下，两手摊开放在地板上，拇指放在肩的下方，手肘弯曲，脚趾贴着地板，从手掌开始用劲把上半身撑起来。你的背应该是平的，使腹部和背部肌肉紧绷，彼此保持一致，臀不能翘起来。当你的胳膊完全伸展时，不要手肘不要弯曲。现在把上身缓慢放下，与肩平齐。重复做，能做多少就多少。慢慢做，最快3秒做1个俯卧撑。
蹲踞60秒 这项运动锻炼下半身力量，不过，女性大腿和小腿肚通常都比上身更强健，所以应该可以做很多个。每天早上做1分钟40－60次蹲踞将使你的大腿和臀部健美。双脚站开，与臀部齐，弯曲膝盖（膝盖朝前），臀往下，就像是要坐在椅子上。膝盖向前不能超出脚趾，大腿应与地板平行，站起，重复。
上阶梯5分钟 能够改善心脏健康、肌肉力量、速度和协调力。5分钟上阶梯能够使你的心脏输送更多血液，改善综合健康。找一个12－20厘米（6－8英寸）高的阶梯，或者使用楼梯的第一个阶梯。先跨左脚，再提起右脚上去。把左脚放下来，再放下右脚。重复做5分钟。
触脚趾60秒 这项锻炼能够伸展腿后部和背部下部。坐在地板上，腿向前伸展，足朝上。缓慢弯腰，试着触摸脚趾，看你能够抓住腿或足的哪个部分，抓住，不是触摸。抓紧、持续十分钟，。向前伸展时呼气，慢慢进步，最后你将能够用手握住足底。左右两边各重复三次。
仰卧起坐2分钟 仰卧起坐可以改善腹部肌肉状况，对所有女性来说这是个必须。每天早上的锻炼增加40－60个仰卧起坐将极大改善你的体形。平躺在地板上，膝盖弯曲，足部平贴地板。把手掌放于臀部，抬起臀部向膝盖靠拢，使用腹部肌肉的力量把身体拉起来。
后背碰手60秒 对在电脑前工作时间很长的女性来说，保持上半身和肩部运动尤其重要。尽管你可能会发现左右两边做起来难度不一样，但每天早上锻炼时你应该左右两边各做几次。背部挺直坐着，腿在身前伸展，伸出右手，绕到脑袋后面，就像你想挠背上痒痒，放在肩胛骨之间，然后伸出左手，在背后触摸、握住右手手指。左右两边都要做，双手握住保持30秒，深呼吸。
背部伸展60秒 背部伸展使得背部、颈部肌肉得以伸展，排出毒素，减缓脊梁僵硬。背部挺直坐好，双腿放在身前。右手手掌平放在背后地板上，放在脊梁旁边，扭头和肩，从右肩往后看，两边臀都要着地。每次保持15秒，左右两边都练。
平衡锻炼2分钟 40岁以后平衡感就开始下降，如果你不把平衡锻炼列入锻炼计划，那么这种退化甚至会更早。要改善平衡感，站直，手臂自然下垂，把全身重量转移到右腿，抬起左腿至臀的高度，保持1分钟，手臂保持下垂。在另外一边重复做一次。
盘腿坐1分钟 这个姿势帮助保持臀部灵活性，可以轻微拉伸背部下部、大腿和臀部肌肉。看电视时试着盘腿坐着，或者任何有机会的时候就盘腿坐。
我就是觉得坚持锻炼很难，我确实喜欢去健身馆做瑜珈，但是总有事情使我去不了，老实说，如果我抽出时间为自己，我会感觉很内疚，所以我会先做其它任何事情。年轻时没有什么关系，但是现在我发现腰间那一圈肥肉怎么也去不掉，我害怕了。如果我不采取措施补救，那么我现在就要开始走下坡路了。
4。7 15分钟健康（2）
erica，43岁，英国
自从丈夫退休后，我们开始认真散步。我们每天早上7：30起床，步行一个小时到一家小咖啡馆，我们在那吃早餐、看报纸。现在我们俩都比十年前更健康，早晨散步让我们开始了精神很好的一天。
vera，64岁，新西兰
每天早上我做室内锻炼20分钟，因为这是唯一我可以保证自己做得到的，如果当天我能够再散会儿步，那就更好了，但至少我知道我做了一些锻炼阻止自己老去。
helga，61岁，荷兰
我一直都从事运动，小时候我练过体操，这很好，但是早期做了大量运动，后期就要做更多运动。如果你的肌肉曾经很结实、紧绷，那么你无法承担肌肉状况下降，所以你就必须锻炼，比任何人都更更努力。我已经算是〃体形漂亮〃的了，但我希望我锻炼得更多。我试着每周去健身馆1－2次。我认为我对保健的方法随年龄的不同而改变，目前我试着让自己的身体做好准备，建立一个家庭，所以我减少喝酒的数量，试着吃得更加健康。我认为女人很懒，做运动不够。当我们年轻时，我们会更加在意外表，但是结婚后，会变得有点自我放弃了。我是从拉丁美洲国家中看到这一点的，已婚、已经有孩子的女人就不管自己了，她们不再照顾自己，而她们年轻时对自己的外表是非常在意的。
julie，34岁，厄瓜多尔
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4。8 测试你的健康年龄（1）
测试 做这项测试，你需要有一个朋友、一只带秒表的手表或秒表、一把尺子、一支笔、几张纸。要计算出你的分数，写下你的实际年龄，然后加上或减去做第一道测试题的得分。把这个结果加上或减去第二道测试题的得分。继续做题，加上或减去每道题的得分，最后得到的分数就是你的健康年龄。如果你觉得任何运动过于激烈，那就停止。这可能只是说明你不太健康，但是你应该去看医生，确认你的身体没有毛病，然后从医生那得到一些建议，自己适合做怎样的运动。参照括号里的页码，查看体重指数（bmi）表，参看如何测量心跳率、如何正确锻炼。
1． 得出你的静态心跳率（110页） 65以下：实际年龄减5；66－89：不加不减；80－90：实际年龄加2。
2．体重指数（17页） 以下：第一题得分减2；－24：不加不减；25－30：第一题得分加2；30以上：第一题得分加4。
3．你每天多少支吸烟？ 20或以上：第二题得分加2；5以下：第二题得分加2；不吸烟者：不加不减。
4．你每天多少酒？（63页） 一周都不喝酒，只在周末时喝20单位：第三题得分加5；约4单位：第三题得分加2；2单位以下：不加不减。
5．俯卧撑（115页） 60秒之内你能做多少个俯卧撑？让你的同伴给你计时。0－2：第四题得分加2；2－5：不加不减；6个以上：第四题得分减2。
6．蹲踞（115页） 通常女性下半身更有力量，所以如果蹲踞做不好比俯卧撑做不好更能表明整体健康状况不佳。60秒你能做多少个蹲踞？0－20：第五题得分加5；20－40：不加不减；40－60：第五题得分减2。
7．上阶梯（115页） 这是测试你的精力和速度。60秒你能做多少个上阶梯动作？让你的同伴棒你计时。0－20：第六题得分加5；20－30：第六题得分加2；30－40：不加不减；40－60：第六题得分减2；60以上：第六题得分减5。
8．触脚趾（115页） 这是测试你的灵活性和肌肉硬度。当你努力触摸脚趾的时候，你能摸到多远？膝盖和小腿肚之间：第七题得分加5；小腿肚和脚踝之间：不加不减；脚趾：第七题得分减2。
9．仰卧起坐（116页） 用以测试你腹部的力量。60秒之内你可以做多少个仰卧起坐？让你的同伴给你计时。0－10：第八题得分加5；20－30：不加不减；31－50：第八题得分减2。
10．后背碰手（116页） 用以测试肩部灵活度。保持这个姿势20秒。两手之间距离超过5厘米（2英寸）：第九题得分加2；刚好可以触碰到手指指尖：不加不减；左右两边都可以两手都可以抓住：第九题得分减2。
11．背部伸展（116页） 用以测试你的脊梁灵活度。保持这个姿势20秒。根本不能转动肩膀：第十题得分加5；能够扭转但是不能保持20秒时间：不加不减；很简单完成这个动作：第十题得分减2。
12：平衡锻炼（116页） 你单腿独立能够站多久？保持这个姿势60秒。用秒表给你的朋友计时，也让朋友用秒表给你计时。没到30秒就开始摇摆：第十一题得分加2；能够保持30－60秒：不加不减；能够保持超过1分钟：第十一题得分减2。
13．反应 我们的脑细胞随着年龄增大而退化，这就意味着我们的反应能力也在退化。但是，这种现象在身体健康的人身上发生更少。要测试你的反应能力，与同伴面对面站立，双手张开，相距15厘米（6英寸）。让你的同伴在你双手之间垂直丢下一根直尺，丢五次，保证每次都是从同一个高度丢下。你能够接住直尺几次？0：第十二题得分加5；1或2次：第十二题得分加1；3：不加不减；4－5：第十二题得分减2。
14．盘腿（116页） 用以测试你臀部的灵活度，盘腿坐60秒。膝盖距离地板厘米（5英寸）：第十三题得分加5；膝盖距离地板6厘米（2二分之一英寸）：不加不减；膝盖碰地：第十三题得分减2。
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4。8 测试你的健康年龄（2）
我的健康被工作和孩子统辖了，所以我都是晚上9：30去健身馆，只是累得躺在地板上。我单身，而且我知道如果我有爱人的话，我根本不会去健身馆。生完孩子以后要外表好看、重新工作、恢复身材，压力特别大。当人们恭维你说〃噢，真不敢相信你有小孩了〃时，这其实不是的，上帝，你还是已经有孩子了。第二个孩子出生后我长胖了英石，我非常在意，但是去健身馆很难。我所认识的大多数女性都是时间紧紧的，我们觉得应该自己对每一个人付出，为自己花时间我们会觉得内疚，特别是要把孩子丢给别人照看。所以，你总会有很多事情要做，我把健身馆看作是大事，是对自己的一种优待。尽管我认为我健身的动力更多是身材而不是长期健康，但是锻炼真的可以减少我的压力。
sam，36岁，英国
不健康、超重是你对自己不满意的副产品。如果你还没有准备好照顾自己的身体，你就不会更加爱自己。如果你身材严重走形了，要开始锻炼是很令人胆怯的，这就像是站在大山脚下仰望大山，但是一旦你开始锻炼，就会更容易了。在你自己都还没有意识到之前，你发现自己已经在半山腰，低头望山脚了。你更加在意整体形象，而且你会花更多时间打扮自己，对自己感觉满意。认为保健或减肥不可能的女性是把她们自己放置在〃要做〃事情的清单最底下，然后她们对此根本不做任何事情。我开始保健是因为我觉得我没有把自己放在第一位，我知道我还年轻，我想更多照顾好自己。我工作时间太长，忽视了自己的健康。幸运的是，我还是单身，所以我为自己花点时间不用征得任何人的同意。一旦我找到时间去锻炼了，我发现我能够做得更好，我的精力也更好了。
antonia，32岁，英国
4。9 结果
比实际年龄老十岁 坏消息是你更有可能比一般更早遭受年龄相关问题，如发福、背痛、气喘。好消息是任何时候开始锻炼都不晚，如果你今天开始一个固定锻炼项目，12周之内再做一遍测试，你将会看到极大的改善。
差异少于十年 如果你不做任何锻炼，而实际年龄和健康年龄之间相差不到10年，那你算是幸运的。显然你天生比较健康，而且比较容易保持。如果你锻炼了还是这个结果，那么可能是某几项指标在拖你的后腿，如果你跑步，那么你精力会很好，但是灵活性和平衡感不够。你应该多做不同锻炼项目，应把有氧运动瑜珈和力量训练结合起来。
健康年龄与实际年龄基本相同 这意味着你的身体按正常年龄运作，但是不要自得，如果你现在不开始强健肌肉、加强心血管系统，那么你的健康状况很容易滑坡。多爬楼梯或者和孩子们一起踢足球，来增加你的运动量。
健康年龄小于实际年龄 这才是正途。显然你是个活跃、精力充沛的人，身体状况良好。继续保持，记住一旦你的锻炼开始变得重复或不再具有挑战性了，要增加你的速度，加大锻炼强度。
改善你的分值 你无须做大量运动来保持心脏、肺、肌肉、骨骼健康。每天做15分钟的健身（115页），再加上快速散步、跑步3英里或每天骑车，坚持12周，你将会看到整体健康状况的极大改善。健康的短期效果就是肌肉状况更好，静态心跳率降低，新陈代谢加快。从长远来看，将会降低中风、2型糖尿病、冠心病、骨质疏松症和某些癌症的几率，并且能能够控制体重。
如果你有一段时间没有锻炼，如果你身体不适，或者你已经60多岁了，那么最好从缓和的锻炼开始，如散步或游泳。但是，如果你健康测试的结果还不错，上下楼梯毫不费劲，可以铲动花床，可以溜狗，拖地，抱着孩子到处走，那么你要比你自己所认为的要健康得多。
锻炼的时候，我每一处感觉都更好，身体、精神、皮肤、性欲，而且睡眠也更好了。我保健的主要方法是散步，去哪我都试着步行去。我认为以前我对锻炼有点上瘾，但是现在我不再那样了，就是不能再坚持了，锻炼几乎代替了其它所有事情，精神、身体的和社交的。
sari，24岁，英国
我认为自己的健康状况适中（仅仅是刚好），我每天步行去上班（40分钟），傍晚下班后也经常步行回家。我认为我还可以做更多锻炼，但又觉得这个量的锻炼（可能已经是最少量了）至少能够让我感觉自己还是比较有活力。如果我做了一些锻炼，我更感觉更好，部分原因可能是锻炼让我脱离课堂，我一天大部分时候都在课堂教课、写作或在电脑上工作。我还发现如果我身体或精神疲惫了，我会睡得更好。
frances，30岁，美国
我在健身馆做了健康测试，除了肺活量其它的我得分都不错，现在我专门做有氧运动。
susie，28岁，英国
4。10 燃烧脂肪（1）
来做吧 要减去身体脂肪，你就必须燃烧更多的卡路里，大于你摄入的卡路里数量。锻炼产生能量赤字，促进身体使用脂肪储存，把脂肪转化为能量，这样就可以减肥。你选择怎样去增加能量消耗都没有关系，基本上，所有锻炼都可以燃烧卡路里，只要你不增加卡路里摄入，那么所有锻炼都可以引起脂肪流失。
脂肪和葡萄糖 碳水化合物和储存脂肪都可以作为身体运动时的能量来源（36页）。做低强度运动，呼吸频率和氧气需求能够达到该运动的要求时，脂肪是能量的很好来源。这类运动通常都被称为〃有氧运动〃。在轻度或低强度运动中，脂肪是主要能量来源，如散步，其所消耗掉热量的60－70％都是来自脂肪，其余由葡萄糖提供。但是随着你增加运动强度，可能你消耗掉的更多是葡萄糖，更少脂肪，如加快步子，散步变成跑步。在非常高强度运动中，如短跑，此时呼吸频率和氧气需求跟不上该运动的要求，碳水化合物是唯一的能量来源。这种高强度运动被称为〃无氧运动〃。
能量效率 低强度运动更容易做到，如散步，特别是你刚开始健身计划时，而且你说这些运动对消耗脂肪、减肥更有效也是有道理的。但是一次锻炼中消耗多少热量还取决于你的健康状况。随着你更加健康，你的肌肉能够更好地消耗脂肪，所以以同样的跑步速度时，你可以比以前燃烧更多脂肪、更少葡萄糖。当你消耗脂肪能力提高时，你从事更长时间锻炼的能力也提高了，你的肌肉和肝脏储存足够的葡萄糖和肝糖，可以提供90分钟至2小时连续运动所需的能量。如果你跑步时能够燃烧脂肪，那么你保存了肝糖储存，使你可以跑更远距离。
加快新陈代谢 在你锻炼之后身体所消耗的热量同样可以引起脂肪消耗。做一项高强度锻炼之后，你的身体会继续燃烧脂肪，以补偿消耗掉的肝糖。这种加速的脂肪燃烧能够持续24小时，取决于你运动的强度。同样，高强度运动比〃慢〃运动每分钟所消耗的热量更多，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990?
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